Liikuntavinkkejä
Tällä sivulla on monipuolisia harjoitusohjelmia muun muassa oman kehon painolla suoritettavaksi. Oheisista ohjelmista voit löytää apua esimerkiksi työn tai opiskelun kuormittamien lihasten vahvistamiseen.
Harjoitusohjelmia omatoimiseen kuntoiluun!
Löydät alta eritasoiseen harjoitteluun soveltuvia harjoitusohjelmia esimerkiksi oman kehon painolla suoritettavaan harjoitteluun.
-
Avaa harjoitusohjelma tästä linkistä
Lihaskuntoharjoitus omalla kehonpainolla
Vaikeustaso: Helppo
Yksittäisen harjoituksen kesto: Kierroksista riippuen 20-30 min.
Vaikutus: Voimakestävyyden kehittäminen
Harjoituksen kulku:
- Tee alkuun liikkuvuusharjoitteet, katso liikkeet treeni 2.
- Tee varsinainen harjoitus kiertoharjoituksena ja pidä liikkeiden välissä vain siirtymäpalautus.
- Aloita harjoittelu tekemällä aluksi 2 kierrosta ja lisää kiertojen määrää asteittain. Lepää kiertojen välissä 2 min.
Huomioita:
- Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta lihaskuntoharjoittelusta:
- Keskity liikkeiden opetteluun ja rauhalliseen tekemiseen. Hyvä hallinta kaikissa liikkeissä.
- Tee 15 toistoa kussakin liikkeessä.
-
Avaa harjoitusohjelma tästä linkistä
Lihaskuntoharjoitus omalla kehonpainolla
Vaikeustaso: Keskitaso
Yksittäisen harjoituksen kesto: Kierroksista riippuen 20-30 min.
Vaikutus: Voimakestävyyden kehittäminen
Harjoituksen kulku:
- Tee alkuun liikkuvuusharjoitteet, katso liikkeet treeni 2.
- Tee varsinainen harjoitus kiertoharjoituksena ja pidä liikkeiden välissä vain siirtymäpalautus.
- Aloita harjoittelu tekemällä aluksi 3 kierrosta ja lisää kiertojen määrää asteittain. Lepää kiertojen välissä 2 min.
- Etene seuraavalle tasolle viimeistään 4 viikon kuluttua.
Huomioita:
- Tee etunojapunnerrus polviltaan/päkiöiden varassa omien voimatasojen mukaan.
-
Avaa harjoitusohjelma tästä linkistä
Lihaskuntoharjoitus omalla kehonpainolla
Vaikeustaso: Haastava
Yksittäisen harjoituksen kesto: Kierroksista riippuen 20-30 min.
Vaikutus: Voimakestävyyden kehittäminen
Harjoituksen kulku:
- Tee alkuun liikkuvuusharjoitteet, katso liikkeet treeni 2.
- Tee varsinainen harjoitus kiertoharjoituksena ja pidä liikkeiden välissä vain siirtymäpalautus.
- Aloita harjoittelu tekemällä aluksi 2 kierrosta ja lisää kiertojen määrää asteittain. Lepää kiertojen välissä 2 min.
- Etene seuraavalle tasolle viimeistään 4 viikon kuluttua.
Variaatioita:
- Voit tehdä harjoituksen myös paikkaharjoitteluna:
- Esimerkiksi sukelluspunnerrus: Tee 3 sarjaa – 5 toistoa/sarja – Pidä sarjojen välissä 30-60 sekunnin palautus.
-
Avaa harjoitusohjelma tästä linkistä
Yllä olevasta linkistä löytyy toiminnallinen liikkuvuusharjoitus esimerkiksi työn ja opiskelun tueksi
Lisätietoja antavat
liikuntasuunnittelija Anna Blomroos, puh. 02 474 5314
liikunta- ja hyvinvointikoordinaattori Matleena Koskinen, puh. 02 474 5329